কম ওজন নিয়ে অনেকেই বিব্রত বোধ করেন। কখনও শুনতে হয় নানা কটূকথা, আবার শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে সহজেই।
শুকনো ফল
ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ ও কার্যকর উপায় হলো শুকনো ফল খাওয়া। কাজুবাদাম, কিশমিশ, খেজুর, আমণ্ড—সবগুলোতেই থাকে প্রচুর ক্যালরি ও পুষ্টি। প্রতিদিন সকালে নাশতার সঙ্গে ১০-১২টি আমণ্ড, কাজু, কিশমিশ বা খেজুর খেতে পারেন।
রাতে আধা কাপ পানিতে ভিজিয়ে রেখে সকালে খাওয়া আরও উপকারী। দিনে দুই থেকে তিনবার নিয়মিত খেলে দ্রুত ফল পাওয়া যায়। তবে অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক নয়—পরিমাণ বজায় রাখুন।
পিনাট বাটার
পিনাট বাটার উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার। প্রতিদিন একবার করে পাউরুটি বা বিস্কুটের সঙ্গে খানিকটা পিনাট বাটার খেলে দ্রুত ওজন বাড়ে। চাইলে শুধু পিনাট বাটারও খেতে পারেন—এটি পুষ্টিকর এবং শক্তিদায়ক।
আলু
আলুতে রয়েছে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট ও কমপ্লেক্স সুগার, যা ওজন বাড়াতে সহায়ক। প্রতিদিন দুই বেলা খাবারের সঙ্গে সেদ্ধ আলু খেতে পারেন। চাইলে জলপাই তেলে ভাজা আলুর চিপস সংরক্ষণ করে রেখে স্ন্যাকস হিসেবেও খেতে পারেন। নিয়মিত দুই মাস খেলে পার্থক্য চোখে পড়বে।
ডিম
ওজন বাড়াতে ডিমের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। এতে থাকা প্রোটিন, চর্বি ও গুড ক্যালরি শরীরকে শক্তি জোগায়। প্রতিদিন তিন থেকে চারটি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ খেলে সহজেই ওজন বাড়বে। তবে কাঁচা ডিম না খেয়ে সবসময় সেদ্ধ ডিমই খান।
ভাতের মাড়
ভাত রান্নার পর যে মাড় পাওয়া যায়, সেটি শক্তি ও ক্যালরিতে ভরপুর। ভাত ছেঁকে নেওয়ার পর মাড়টুকু সংরক্ষণ করে অল্প লবণ মিশিয়ে পান করতে পারেন। এটি শরীরে শক্তি যোগায় এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
সবজি
পরোটার সঙ্গে প্রতিদিন ভারী খাবার না খেয়ে মাঝেমধ্যে সবজি রাখুন। আলু, গাজর, শিমের মতো সবজি ওজন বাড়াতে সহায়ক। পাশাপাশি ডালও শরীরের পুষ্টি যোগায় এবং ওজন বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে।
তাজা ফল
সকালের নাশতায় রাখতে পারেন মিষ্টিজাতীয় ফল—যেমন কলা, আপেল, আঙুর, নাশপাতি ইত্যাদি। এগুলো শরীরকে ক্যালরি দেয় এবং ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
এনডি
